Funzionalità e salute dell’intestino
Sappiamo che in un’attività come la corsa l’intestino può essere sottoposto a uno stress non indifferente, è quindi preferibile conoscere le dinamiche di quest’organo e quali possono essere i rimedi per prevenire determinate problematiche e cali prestativi con il passare dei mesi di preparazione. La flora batterica intestinale è composta da esseri viventi piccolissimi con dimensioni nell’ordine del millesimo di millimetro. Anche se non li possiamo vedere ad occhio nudo, i batteri sono ovunque, nel nostro corpo e in tutto l’ambiente che ci circonda.
La flora intestinale funziona come difesa, capace di modificare l’ambiente intestinale e renderlo sfavorevole alla proliferazione degli agenti patogeni.
Nell’arco della vita la flora non rimane sempre stabile, ed è composta da batteri “buoni” come i generi Lactobacillus e Bifidobacterium, batteri cattivi come Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus, Clostridium, Proteus, Veillonella, e batteri neutri che diventano nocivi solo in determinate condizioni Escherichia coli, enterococchi, streptococchi, Bacteroides, Eubacterium.
In condizioni fisiologiche, i microrganismi nocivi sono “controllati” dall’intera flora batterica positiva. Da sottolineare che in seguito a terapia antibiotica, stile di vita frenetica, attività fisica intensa e prolungata possono prevalere i batteri cattivi sui buoni. Anche l’alimentazione o malnutrizione possono incidere sulla composizione e le attività della flora intestinale.
Vi elenco di seguito alcune regole per favorire l’efficienza della flora batterica intestinale:
1. mantenere una corretta alimentazione e cercare di eliminare le condizioni che hanno determinato l’alterazione.
2. Utilizzo di probiotici, cioè dall’integrazione per via orale di “batteri amici” capaci di arrivare vivi e vitali nell’intestino dopo aver superato le barriere costituite dai succhi gastrici e dalle secrezioni digestive e capaci, se assunti regolarmente, di influenzare positivamente l’ecosistema intestinale ad esempio assumendo quotidianamente uno yogurt meglio se bianco con aggiunta di frutta fresca o secca.
Un malfunzionamento della flora batterica intestinale per errate abitudini alimentari e troppo stress ossidativo può portare l’organismo dell’atleta e non solo, a incorrere in problematiche e disturbi dell’intestino. Una di queste problematiche è sicuramente “la Stitichezza”oppure il colon irritabile.
La stitichezza (o stipsi) è un disturbo oggi molto diffuso in tutte le fasce d’età. Per prevenire e combattere la stipsi è necessaria una dieta ad alto contenuto in fibre. Sia di natura non solubile che aiuta la defecazione, ossia velocizza il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino sia quella fibra solubile, invece, è utile per limitare l’assorbimento di glucidi, lipidi e colesterolo.
Gli alimenti maggiormente ricchi di fibra alimentare sono: legumi secchi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave e cereali integrali come pane integrale, pasta integrale, frutta e verdura
È importante ricordare inoltre di assumere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno (circa 1.5-2.0 litri al giorno) per utilizzare al meglio il potere benefico della fibra nei confronti del transito intestinale e quindi per aiutarci a prevenire la stitichezza. Poiché spesso la stitichezza si accompagna ad alterazione della flora batterica intestinale, l’assunzione di probiotici è particolarmente utile per contenere fenomeni di gonfiore da eccessiva fermentazione e al tempo stesso per impedire l’eventuale insediamento di microrganismi non appartenenti all’ecosistema fisiologico, promuovendo un corretto transito intestinale.
Inoltre consiglio
• frutta e verdura: devono essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola. Consumare almeno 5 porzioni di frutta o verdura al giorno. Ad esempio: spremuta o succo di frutta al mattino; un frutto come spuntino e frutta e verdura ai pasti; almeno 200 grammi di verdura e 200 grammi di frutta sia a pranzo che cena. Preferire, alla sola pasta o riso in brodo, minestroni o passati di verdura
• legumi: consumarli almeno 2-3 volte alla settimana. Alternandone il consumo: piselli, ceci,
lenticchie, fagioli, fave
• cereali integrali: imparare a consumare pane, pasta, cracker, biscotti e fette biscottate integrali
A conclusione si può sicuramente affermare che non possiamo tralasciare la cura dell’intestino in quanto è un organo importante per l’ottimale funzionale del nostro organismo, pesante che il peso dei nostri batteri supera il peso del cervello… Quindi se vogliamo migliorare le nostre prestazioni e allenarci al meglio, raggiungendo gli obiettivi prefissati è opportuno non solo curare la preparazione, ma anche e soprattutto l’alimentazione ed eventuale integrazione per migliorare le funzionalità .
