Alimentazione negli sport di resistenza e potenza
Sappiamo ormai tutti che una corretta alimentazione garantisce una buona prestazione, ma esistono varie DIFFERENZE TRA SPORT e sport
Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico; questo include:
- la necessità di riparare i tessuti
- provvedere alla risintesi di alcune macromolecole
- consentire l’accrescimento
Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico. Ad esempio, per un’ascensione di due giorni sul Monte Bianco occorrono circa 9000 kcal, una tappa alpina al Giro di Francia può richiedere ben 6000 kcal in una giornata, una gara di triathlon circa 5000 kcal. Quando i consumi energetici sono così elevati è obiettivamente difficile che il soggetto sia in grado di pareggiare il dispendio energetico con l’assunzione di alimenti. Tuttavia, la regola del pareggio va rispetta anche se questo si realizza in un tempo più lungo. In presenza di deficit nell’apporto calorico, il soggetto perde peso, a scapito soprattutto della massa grassa, ma perde anche struttura proteica muscolare.
Sport di resistenza.
Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi*. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell’organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere anche a substrato che proviene dal sangue.
Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l’86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell’ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L’ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo zuccheri*** per compensare le perdite. Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l’organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall’aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio.
Sport di forza
Vediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso il problema principale è legato al fatto che l’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica. Le proteine** provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. Le ricerche di fisiologia su questo argomento non confermano questa necessità. Sorprendentemente, le necessità di apporto proteico sono leggermente superiori negli atleti che si dedicano a prove di resistenza i quali coprono tranquillamente 20-30 km al giorno in allenamento.
