Cicloturismo

Oggi con la Dottoressa Nutrizionista Emma Balsimelli parleremo dei principi nutritivi delle loro funzioni.

Emma Balsimelli: I principi nutritivi sono ciò che troviamo all’interno del cibo e principalmente sono Carboidrati, Grassi, Proteine, Sali minerali e vitamine di cui abbiamo parlato la volta scorsa.

Iniziamo con i carboidrati: sono di due tipi, semplici e complessi. Quelli semplici sprigionano molta energia ma per poco tempo, quelli complessi invece ci donano meno energia iniziale ma più duratura.
I carboidrati semplici sono lo zucchero, il miele, quelli dove si sente il sapore molto dolce mentre il pane, la pasta, l’orzo, il farro, tutti i cereali integrali sono carboidrati complessi.

Per chi fa attività fisica ovviamente quelli complessi sono l’ideale per mantenere la giusta energia.
Vi consiglio di non utilizzare prodotti preconfezionati quando avete a disposizione il pane, sennò possono andar bene dei cracker integrali, le gallette di farro.

Paolo Pagni – Cicloturismo: Quali farine sono consigliate per il pane?

E: Evitiamo di comprare tipi di pane particolari, tipo il pane proteico, pane panda ecc. perché, il principio con cui sono prodotti è buono ma spesso se andiamo a vedere gli ingredienti non sono il massimo perché vengono aggiunti dei grassi idrogenati. Bisogna controllare gli ingredienti.
Le farine meglio integrali macinate a pietra e con lievito madre.

Poi abbiamo le proteine, costituiscono il muscolo, le fibrocellule del muscolo e devono essere nutriti di carboidrati complessi. Indispensabili per formare la struttura del corpo e hanno delle componenti importantissime anche per gli anticorpi per cui anche per tenere il sistema immunitario efficiente sono determinanti.
Non tutte le proteine sono uguali, quelle della carne e del pesce sono proteine nobili perché contengono tanti aminoacidi importanti, per questo non consiglio mai di eliminare totalmente, se non per scelte etiche, la carne e il pesce dall’alimentazione. Le proteine vegetali che si trovano nella frutta, nella verdura e nei legumi sono comunque importanti e dovrebbero essere integrate l’un l’altro.

Le proteine si trovano in tutti questi cibi e nella frutta secca e il loro quantitativo varia a seconda dell’età, dell’attività fisica, dal sesso ecc.

P: C’è differenza di alimentazione tra maschi e femmine?

E: La differenziazione inizia dopo l’adolescenza dove iniziano le variazioni ormonali per cui poi le donne devono per esempio stare più attente alle ossa, l’uomo deve stare più attento alla prevenzione di malattie legate ad altre problematiche, il rischio cardiovascolare è diverso.

Un’altra categoria è quella dei grassi. I grassi sono i costituenti delle cellule, servono a trasportare le vitamine e i sali minerali, servono a produrre degli ormoni.

I grassi, dal punto di vista nutrizionale, possono essere di due tipi: i grassi buoni, che si trovano ad esempio nell’olio extravergine d’oliva come l’acido oleico, gli acidi monoinsaturi, gli acidi polinsaturi, quelli del pesce, quelli della frutta secca e soprattutto quando troviamo questi grassi uniti ai sali minerali e alle vitamine liposolubili in un’unico alimento sono perfetti per assimilare tutto.

Per chi fa sport i grassi buoni hanno un’attività antinfiammatoria a livello delle articolazioni.

Poi ci sono i grassi cattivi, sono prodotti a livello industriale, i grassi idrogenati. Vengono prodotti per diversi motivi, per abbattere i costi e per la conservazione dei prodotti.

Questi grassi hanno un alto rischio aterogeno, tendono a spalmarsi sulle arterie e a inspessirle e ad indurirle. Il problema non è l’uso saltuario ma quello quotidiano che può provocare problemi.

Per ultimo abbiamo i sali minerali, sono tantissimi e comprendono anche dei metalli. Perché il nostro corpo ha anche bisogno di alcuni metalli, tra cui il rame che media tantissime reazioni chimiche tra cui, come lo zinco, quelle immunitarie. Il ferro che viene trasportato dall’emoglobina, deve essere ovviamente assimilato insieme alla vitamina c e spesso l’integrazione è necessaria, soprattutto in alcune fasi della vita consultando il medico.

Poi abbiamo il potassio, presente nelle albicocche disidratate, nelle banane, nel melone; il sodio, molto importante per gli sportivi, è il primo sale minerale che viene perso col sudore, possiamo reintegrarlo con il sale. In fine il magnesio che media più di 250 reazioni chimiche all’interno del nostro corpo.

Un’altro elemento importante è il calcio che si trova nel formaggio, nel latte, lo yogurt, le barbabietole viene fissato con la vitamina d e l’introito maggiore che troviamo è quello nell’acqua.

L’assimilazione avviene a livello muscolare durante lo stretching.

Domande:

Lucio: Per chi mangia pochissima carne può integrare con le proteine del siero del latte?

E: Purtroppo no, non hanno gli stessi aminoacidi, quindi a quel punto è meglio integrare con un integratore ed hoc con gli aminoacidi della carne.

Lucio: Alle proteine del siero del latte se aggiungiamo gli aminoacidi ramificati?

E: No, perché comunque manca sempre una quota di proteine. Io mi rifarei ad un integratore completo anche perchè poi devono essere assunti in proporzioni particolari.

Ivan: Frutta secca alla mattina, pistacchi, noci, mandorle ok? Quante come numero?

E: Si, come numero 7/8 mandorle o una ventina di pistacchi o 3/4 noci.

Giovanni: va bene assumere il magnesio supremo?

E: va bene, come ogni tipo di magnesio, è una comodità di assunzione e potete scegliere quello che preferite.

David: Come è possibile assimilare in maniera efficace e naturale il ferro visto che è difficilissimo assimilarlo normalmente e quindi bisogna spesso ricorrere all’assimilazione artificiale?

E: Dipende dalle fasce d’età e dall’attività fisica che fate. Escludendo i bambini e gli anziani per gli altri va bene l’apporto che troviamo nel cibo, il ferro si trova in tanti alimenti, più variamo più riusciamo ad assimilarlo. Bisogna comunque rivolgersi al proprio medico per capire se è necessario integrarlo o meno.

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