Cicloturismo

Oggi con il Dott. Meoni Cristiano, osteopata e fisioterapista e il Biomeccanico Paolo Ferrali parliamo della lombalgia nei ciclisti.

Cristiano: Volevo partire facendo vedere il tratto lombare. Per chi non sapesse si chiama lombare la parte che va dal coccige alla zona dorsale, in base alla mia esperienza, nel ciclismo in base alla mia esperienza ci sono dei muscoli ben precisi che possono portare dolore lombare e che frequentemente si trovano nei ciclisti soprattutto a livello amatoriale.
Sfatiamo un mito, è assurdo pensare che il ciclismo sia fatto solo di gambe, i punti di appoggio del ciclista sulla bicicletta sono principalmente 5, le due mani, i due piedi e il Sacro cioè le ossa ischiatiche e la parte del bacino.
Questi punti d’appoggio praticamente permettono la libertà di movimento delle gambe ovviamente stando seduti sulla sella, un appoggio sulle braccia per l’equilibrio ma soprattutto la parte che mantiene molto in equilibrio il corpo è la cintura pelvica di cui fanno parte gli addominali, i dorsali, i lombari.
Se, specialmente negli amatori, a volte troviamo persone che si preoccupano molto di più della parte inferiore e poco dalla parte superiore troviamo quei muscoli un po’ deboli a livello addominale e questo fa in modo che altri muscoli vengano messi in gioco.
I muscoli profondi della schiena che vengono messi in gioco nel ciclismo, nei bilanciamenti che la bicicletta a mentre pedaliamo sono questi principalmente: lo psoas, che è un muscolo importantissimo di cui vi parlerò principalmente, il quadrato dei lombi e il diaframma.
Questi muscoli lavorano in sinergia insieme agli addominali, al gran dorsale e altri muscoli per creare un equilibrio di stabilità nella bicicletta.
Diciamo che lo psoas è il muscolo che viene principalmente interessato nei casi che vedo quotidianamente perché è un muscolo molto importante. Entra in gioco nella pedalata, non sono nella stabilità, nella flessione della gamba quando tiriamo su la gamba durante la pedalata entra un po’ in gioco questo muscolo, è un muscolo che è formato da 3 muscoli principalmente.
Ha una grande caratteristica, è un muscolo molto grande, se prende punto fisso sulla colonna praticamente tira sulla gamba, se prende punto fisso sulla regione del femore dove arriva flette la schiena.
Ha una caratteristica, lavora con il diaframma che è l’unico muscolo del corpo che se si dovesse fermare noi moriamo perché non respiriamo più. Quindi, di conseguenza, non è un muscolo che lavora in sinergia, non solo col movimento delle gambe e con la stabilizzazione della colonna ma anche con la respirazione stessa.
Io trovo spessissimo rigidità di questo muscolo e principalmente dettato da una carenza del tono degli addominali.
Nei professionisti che oramai da diverso tempo si prendono anche cura della parte superiore del corpo, quindi fanno esercizi di core stability, dei muscoli che prendono tutta la parte lombo sacrale e dorsale anche arrivare fino alla cervicale alle spalle, i pettorali.
Un’altra caratteristica dello psoas è che è molto innervato.
Questo muscolo è alla necessità di essere un pochino allungato.
Io lo stretching preferisco che le persone lo facciano la sera prima dell’attività fisica specialmente negli sport di resistenza lo stretching fatto nell’immediato prima di partire tende un po’ ad addormentare il muscolo.
Va bene se andiamo ad allenarci tanto anche se partiamo con più lentezza ma in una corsa dove si parte subito a sprint eviterei di fare qualsiasi tipo di stretching.
Eviterei anche di farlo appena rientrati, perché è uno sport di resistenza come la bicicletta o come la corsa mette a dura prova le nostre fibre muscolari.
Conviene aspettare tre ore, che ci siano dei processi riparativi sulla fibra muscolare e poi dopo andare ad allungarlo.
Quindi io preferisco fare stretching la sera e poi mettersi nel letto per godere di tutto l’allungamento.
Un altro errore che viene fatto nel attività di allungamento muscolare è quello di farlo e poi mettersi a camminare a fare le stesse cose di prima. Il rendimento delle fibre che vengono allungate dei meccanismi biochimici che attiva lo stretching e neurologici si perdono nell’immediato.

Abbiamo parlato di questo muscolo meraviglioso che è lo psoas, volevo chiamare in causa Paolo perché è un muscolo che lui sicuramente tenderà a osservare molto e per la posizione in bicicletta gioca ruolo fondamentale.

L’appoggio sulla Sella ovviamente è dato dalle ossa ischiatiche l’osso pubico e le ossa iliache.
Ci sono delle differenze tra uomo e donna, perché la donna ha un bacino più largo nella parte superiore. Ovviamente la stella cambia.

Paolo: Per ricollegarmi a ciò che hai detto il primo test che faccio faccio sedere la persona su questo oggetto, quando si solleva lascia l’impronta dell’appoggio ischiatico, da questo trovo la misura della larghezza del bacino, quindi che tipo di sella devo scegliere.
Nel ciclista l’inversione di bacino crea un effetto aratro. Quando si va a posizionare il ciclista in avantreno si va a comprimere la zona pubica.

C: Ho un’altra domanda, si o no al buco sulla sella? Io sono per il buco da quando hanno inventato le stelle con apertura centrale ho sempre usato quella.

P: Una persona che non è flessibile non ha bisogno di foro perché l’appoggio ischiatico se appoggia bene e sull’avantreno non è flessibile non va a comprimere niente.
Una persona molto flessibile ha necessità di un foro perché, facendo sempre effetto aratro, se non ha la zona pubica totalmente scavata gli va a comprimere i vasi sanguigni sotto, quindi di conseguenza ha dei problemi alla prostata per mancanza del flusso sanguigno.
Una persona che non è flessibile potrebbe essere negativo avere questi scavi perché magari gli dà un po’ fastidio sotto, quindi una stella totalmente piena potrebbe dargli un pochino più appoggio.

C: In questo mese abbiamo parlato del posizionamento della tacchetta, della scarpa in base al piede, ma importante è anche la scelta della della sella in base all’appoggio ischiatico perché ovviamente ognuno di noi morfologicamente è strutturato diversamente.

Paolo Cicloturismo: Una domanda, come ci si accorge che una sella è finita?

P: Ho creato un sistema per la misurazione, sia per prendere il prp, quindi il punto d’appoggio della sella, in più riesco a misurare direttamente il consumo. Io so precisamente l’altezza sella e prendendo questo punto d’appoggio faccio un controllo ogni 3-4 mesi e vedo quanto si è abbassata, se ha ceduto ed è ora di cambiarla.

PC: Ma si abbassa o diventa più morbida?

P: Diciamo che lo shore, cioè la pressione che ha la sella, cede.

C: Per concludere questa puntata sulla lombalgia il messaggio che deve passare è che più mobilità e più flessibilità manteniamo alla colonna allungando la muscolatura, mobilizzando la parte lombare ma anche tutta la colonna in generale, più rinforziamo anche la superiore del corpo e più stabilità abbiamo in bicicletta meno problemi di dolori.
Ovviamente la messa in posizione sulla bicicletta è il passaggio successivo.

P: Una cosa molto importante, oltre al core e all’allungamento e alla mobilità è anche una buona analisi biomeccanica e farsi seguire anche sulla sostituzione delle componenti. Avere un buon biomeccanico che riesce a togliere le varie compensazioni che ci sono in atto nella fase pedalata vi porta a stare veramente bene.

Domande:

Alessandro: Nervo sciatico infiammato da discopatia, come pedalare al meglio?  Dopo perdita di coscienza in bicicletta ho avuto 2 ematomi sub aracnoidei e da quel giorno il polpaccio sinistro mi da sensazione di crampo… come rimediare?

P: Partirei da un buon esame biomeccanico, per prima cosa vedere a livello funzionale nella fase della pedalata se ci sono dei basculamenti che possono portare delle tensioni.
Può darsi che possa dipendere da molte cause, non penso possa richiamare il problema dell’incidente che c’è stato, con una buona analisi biomeccanica si possa vedere di limitare il danno e il fastidio.

C: L’incidente che ha avuto con ematomi su subaracnoidei si parla praticamente del sistema nervoso centrale si parla praticamente di membrane delle famose meningi.
Ematomi da trauma sono veramente importanti e comunque a livello neurologico possono lasciare un po’ di difficoltà nel gesto.
Se lui ha questi fastidi solamente nella bicicletta molto probabilmente uno studio del posizionamento può essere risolutivo, se questi fastidi ci sono anche durante la vita quotidiana, nel camminare, nello star seduto, nel dormire va visto per bene l’insulto neurologico e soprattutto lavorare su quello.
L’osteopatia in questi casi qui, la fisioterapia e un buon recupero funzionale funziona molto molto bene per poi essere messo in bicicletta e da lì aprire poi tutte le possibilità di allenamenti più selezionati.

Renato: Differenze tra selle e posizionamento tra strada, MTB e Ebike?

P: L’E-Bike non avendo una grossa pressione sul pedale perché vieni sostenuto dal motore, succede che nella spinta la pressione sulla stella è più forte quindi ci vuole una stella più comoda.
Per la mountain bike non essendo le distanze molto lunghe, quindi la durata della performance non è oltre le due ore non si cerca molto la comodità ma una stella che non perda forma quindi leggermente più dura.

Cinzia: Sono una donna ciclista amatoriale. Da diversi mesi ho dolora al nervo sciatico, gamba destra e dolore al coccige che si incrementa quando sono in macchina e quando mi alzo da una sedia.

P: Per me potrebbe essere un fastidio di posizionamento in sella dato dalla posizione del piede troppo avanzata sulla tacchetta oppure troppa altezza sella. Questi sono i due casi, la prima cosa che farei un controllo biomeccanico sul posizionamento.

C: Per capire una sciatalgia bisogna fare dei test neurologici per vedere se è realmente una sciatalgia.
Purtroppo io quotidianamente vedo persone con simil diagnosi di sciatalgia perché fa male la gamba ma poi sostanzialmente di sciatalgia siano veramente poco.
Se c’è dolore nel rialzarsi dopo che siamo stati seduti o nello stare seduti in macchina mi dà l’idea di una coccigodinia.
Bisognerebbe fare dei test per fare diagnosi. La coccigodinia è un’infiammazione della parte coccigea e da quel dolore proiettato più sul gluteo, può arrivare fino a metà gamba ma non scende fino in fondo, che è invece la caratteristica della sciatalgia.
Tanti dolori che sono rilegati al gluteo, alla coscia per esempio.

Sergio: Io uso una smp full carbon quando è l’ora di cambiarla oppure è meno soggetta a deformazioni?

P: Certo, la full carbon difficilmente si deforma ed ha anche poca imbottitura, l’unica cosa SMP come marchio tende a fare selle molto curve.

Fabrizio: Sono un ciclista amatoriale, nei periodi di poco allenamento (come queosto) ho dolore alla schiena nella parte bassa centrale se seduto o a letto..Quando sono più costante negli allenamenti ho dei benefici. Possono essere correlate le cose?

P: Facendo più attività si producono anche più endorfine quindi le difese immunitarie sono maggiori e quindi anche il corpo è molto più in forma.
Personalmente posso dire che magari fare i rulli potrebbe dare fastidio nella zona lombare e dorsale, personalmente sto provando questa sensazione da qualche giorno.

C: Questa domanda si rifà un po’ a quello che è il riassunto di questa puntata.
Lui sta dicendo che ha dolore maggiormente se sta fermo, noi abbiamo parlato di questo dolore lombare, dell’interessamento dello psoas e Paolo ha parlato molto di valutazione della sella e della messa in bici in base alle rigidità del corpo.
Le rigidità del corpo sono legate a varissimi motivi, quello più comune è la presenza di qualche discopatia che l’80% della popolazione mondiale ha. Di solito sono rigidità muscolare che crea un po’ di difficoltà e presenza di dolori in alcuni situazioni particolari.
In questo caso principalmente, nel momento in cui il paziente tende a non muoversi e ad avere una vita più sedentaria, aumenta il fattore di rigidità e quindi nel momento in cui si muove va mobilizzare, quindi rendere funzione nella zona di rigidità che invece viene aumentata con la sedentarietà.
Beh oramai e si è capito che l’attività fisica regolare Ok allora faccio una premessa u
Un’attività fisica normale per il proprio corpo, soggettiva fa solo bene, un’attività moderata alza il sistema immunitario, abbassa i livelli dell’ansia e dello stress sia metabolico che neurologico, favorisce veramente tantissimi fattori a livello proprio della mobilità della colonna.
Quindi la sedentarietà fa tutto l’effetto contrario.

Francesco: Io che sono grasso la sella cede più facilmente e in MTB enduro si può piegare anche il telaio. Io non uso quella con il foro perchè ha più superficie di appoggio…essendo pesante.

P: Meglio una stella con più superficie d’appoggio bisognerebbe vedere anche pesante e grasso quanto. Comunque sia l’appoggio ischiatico, al di là del peso di una persona, rimane sempre lo stesso, prendendo una stella molto più larga può dare più fastidi a livello di sfregamento.
Ci vuole una bella analisi da un professionista che riesca a indicare la sella migliore.
Ricordiamoci che una buona forma fisica è sempre consigliata.